Ha már feladtad az újévi fogadalmaidat, akkor nem értesz egyet velem. Tanulmányok fogadták, hogy az újévi 88 százaléka január első hetes hiúsul meg, és 95 százalékuk a hónap lejártakor feladódik. Sokan január 1-jén kezdenek egy diétát, néhány hétig kitartanak mellette, de aztán feladják, és kudarcnak érzik magukat.
Dr. BJ Fog, a Stanford viselkedéstudományi szakértője egy különleges módszert mutat be. „A kutatások azt mutatják, hogy az önfegyelemre való támaszkodás nem mindig a viselkedésváltozás működésének kulcsa” – mondja Dr. Fog, a Stanford Behavior Design Lab alapítója. Ahelyett, hogy feladnád a fitneszvágyaidat, amikor (elkerülhetetlenül) eltérsz a céltól, Dr. Fog azt javasolja, hogy próbáld ki a következő stratégiákat néhány közül, hogy segítsenek a tartós új, egészséges szokásaid kialakításában.
1. Segíts magadnak megtenni, amit már eleve meg akarsz tenni
Mindenkiben van egy rész, amely egészségesen szeretne étkezni és mozogni, és egy másik rész, amelyik a gyorsételeket falja fel és a kanapén ül. Ellentmondásos motivációink vannak. Így hogyan tudjuk magunknak annak a részünknek, amelyik egészségesen szeretne étkezni és mozogni? Dr. Fogg azt javasolja, hogy válasszunk egy olyan egészséges szokást, amelyet már élvezünk.
„Ha nem szeretsz sétálni, ne tedd újévi fogadalmaddá, hogy minden reggel elmegyek futni. Százféleképpen lehet aktívnak lenni, ezért válassz olyat, amit már élvezel” – mondja Dr. Fogg.
Hasznos lehet átni, hogy mely egészséges szokások lennének számodra fenntartható módon megfelelőek, és leírni azokat a szokásokat, amelyeket már gyakorolsz. Például, ha a futópadon való sétálás nem hozza meg a kívánt eredményt, próbálj meg sétálni a természetben. Vagy, ha már nem vagy reggeli típus, ne állítsd be az ébresztőt reggel 5-re edzéshez; ehelyett tervezz edzést a munkanap végén.
„A legtöbb protokoll, tartalmazza a szigorú diétákat is, nem működik sokáig, mert túl előíró jellegűek” – mondja Dr. Fogg. „A viselkedéspszichológia terén az egyetlen méret már nem működik mindenkinek. Egy új függőség akkor is kitart, ha tapasztalatot szerez az első szinten.”
2. Tedd alatt a lacet
A tartós függőség kialakításának első osztályú módja az, ha alacsonyra adja meg a lécet, minden nap következetesen tarthassuk magunkat. Például, ha elkezdesz sétálni, vállald el, hogy cipőt veszel fel a sétához, és gyalogolsz a kocsifelhajtó végébe és a derekadig. Ha túlterheltnek érzed magad a ház takarításával kapcsolatban, vállald el, hogy minden este lefekvés előtt csak egy bútordarabot takarítasz ki. Ha már nem érzed kedvet a fogselyem használatához, vállald el, hogy csak egy darab fogat használsz fogselyemként. Ez butaságnak hangozhat, de a szokás apróra szabása csökkenti a viselkedéshez szükséges motivációt. A viselkedés olyan szokássá válik, amely végül a napi rutinod részévé válik.
„A titok az, hogy a függőséget olyan kicsivé tegyük, hogy akkor is megtehetjük, ha beteg, elfoglalt, gondterhelt vagy egyszerűen csak alacsony a motivációnk” – mondja Dr. Foggy, a Tiny Habits című bestseller e-könyvéből származó szokásformáló megközelítést ismertetve. „Tegyük fel, hogy az új függőség a fogselyemhasználatot. Nem kell egyetlen fognál sem megállnunk; általában többet is tudunk, ha szeretjük, de nem szükséges, hogy sikeresek érezzük magunkat. Egyszerűen fogalmazva, van egy minimális függőségünk, amit minden nap csinálunk, és ha többet akarunk csinálni, akkor többet is csinálunk.”
Az egészséges életmód alapja olyan tartós szokások, mint a helyes étkezés, a testsúly figyelése, a rendszeres testmozgás, a mentális egészség megőrzése és a rendszeres orvosi vizsgálatok elvégzése. De még a mindennapi apró lépések is hatalmas hatással lehetnek ezekre a vágyakra .
Íme néhány gyakorlat, gyakorlatnek a folyamatban lévő egészséged elérésében. Bár milyen irreálisnak találod, hogy mindig betartsd őket, próbáld meg minél többször beépíteni őket a mindennapi életbe.
1. Végezzen egy reggelit nyújtózkodást
A nyújtás, előbb felkelsz az ágyból, felébreszti a tesztet, javítja a mozgást és elősegíti a relaxációt, segítve a nap hangulatának megteremtését. Amíg még az ágyban fekszel, tedd félre a takarót, majd hajlítsd be és engedd el az alsó végtagjaidat többször is. Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat a levegőbe. Miközben a lábaid továbbra is felemelve vannak, hajlítsd be a lábfejeidet fel és le, és forgasd őket oldalra. őket ülj egyenesen, és lassan nézz balra, majd jobbra. Mozgasd a vállaidat többször is. Hajlítsd be a csuklód fel és le, és többször is nyisd és zárd össze a kezeidet.
2. Maradjon hidratált
A megfelelő hidratálás támogatja az emésztést, javítja az agy teljesítményét és növeli az energiát, számos egészségügyi előny mellett. Igyál meg egy nagy pohár vizet ébredés után, és egy pohárral minden étkezéshez.
3. Fogselyem
A megfelelő szájhigiénia fenntartása magában foglalja a napi fogselyemhasználatot, de arra, hogy helyesen végezzük. Először tekerjük a fogselymet a középső ujjaink köré, hogy könnyebben elérjük a visszanyert zománcot. most tekerjük a fogselymet a zománc egyik oldala köré, hogy C alakot alkosson. Az ínyvonaltól kezdve csúsztassuk a fogon fel és le többször. (Ne mozgassuk a fogselymet előre és hátra fűrészelő mozdulatokkal. Így az egész zománcot megtisztítjuk, és a súrlódás irritálhatja az ínyt.) Ismételjük meg a zománc másik oldalán, majd a másik fogon is.
4. Használjon fényvédőt
A fényvédő krém kiváló védelmet nyújt a bőrt károsító sugarak ellen. Reggel arcmosás után használjon legalább 30-as SPF-ű (napvédő faktorú) arckrémet. Vagy használjon fényvédő krémet és egy hagyományos hidratáló krémet. Használjon egy vagy két ötcentes érme méretű adagot az egész arc, nyak, fülek és a fej kopasz vagy ritkuló területei befedésére.
5. Menj őrültté
Ha nassolsz, válassz szótlan dióféléket és magvakat, például mandulát, diót, földimogyorót és kesudiót. Ezek sok hasznos vitamint tartalmaznak, és elkerülni a meglepően feldolgozott alapanyagok utáni sóvárgást. A diófélék magas kalóriatartalmúak, ezért tenyérnyi méretűre tartogasd őket.
6. Szunyókálás
A délutáni szunyókálás feltöltheti a fáradt testet és javíthatja a kognitív funkciókat. A General Psychiatry által 2021. január 25-én közzétett tanulmány kimutatta, hogy az alvók jobb eredményeket értek el a kognitív teszteken, mint a nem alvók. A kutatók azt találták, hogy a rövidebb és ritkább – kevesebb mint fél órán át tart, heti négynél legfeljebb napi – szunyókálások jártak a legnagyobb javulással. Ütemezze be a szunyókálásokat kora délutánra, és használjon időzítőt, hogy ne aludjon el sokáig.
7. Csapj le néhány akcióra
Törd meg az ülőmunkát apró mozgáskitörésekkel. Például táncolj át a szobán ahelyett, hogy sétálnál. Fogzománc mosásakor 30 másodpercig szívd be az alsót, ami bekapcsolja a hasizmaidat. Végezz 10 guggolást vagy fekvőtámaszt (a földön vagy a konyhapult felé). Szokásoddá tedd, hogy minden felkeléskor „kétszer” állsz fel – azaz kelj fel, ülj hátra, majd húzd fel a derekadat.
8. Vegyel egy nagy levegőt
Az orrlyukváltásos légzés, amely során egyszerre csak az egyik orrlyukon keresztül lélegzik, a légzés ritmusának lelassításával és mély, teljes lélegzetvételekre kényszerítésével segít csökkenteni a stresszt. Egy ujjal vagy hüvelykujjal közelítsd az egyik orrlyukat, és lassan lelegezz be és ki a nyitott orrlyukon keresztül. Körülbelül öt-tíz lélegzetvétel után helyezd át az orrlyukat a másik orrlyuk közelébe, és ismételd meg a légzésmintát. Egy másik változatban próbálj meg belélegezni az egyik orrlyukon keresztül, mindig a másikat zárod, változtatva az ujjak/hüvelykuj pozícióját, és kilégzést végezni a korábban zárt orrlyukon keresztül. ezt lélegezz be ezen az orrlyukon keresztül, csukd be, és fújd ki a másik orrlyukon keresztül. Mozgasd így ide-oda néhány percig.
9. Élvezd a hobbidat
A Nature Medicine által 2023. szeptember 11-én online közzétett cikk azt mutatja, hogy a hobbi jót tesz az emberi erőnlétnek és hangulatnak. A hobbik magukban foglalják a kreativitást, az érzékszervi tevékenységet, az önkifejezést, a pihenést és a kognitív stimulációt. Az új hobbi elsajátításának egyik módja egy küldetéskészlet, amely olyan készségeket fejleszt, mint a kertészkedés, egy játék építése, fafaragás, sörfőzés, szappan, csípős szósz vagy karikakészítés. A készletek tartalmazzák a parancsokat és az összes szükséges anyagot, amivel elkezdheted. Készleteket találhatsz a helyi könyvesboltokban vagy hobbiboltokban, vagy böngészhetsz is: egyszerűen írd be a “hogyan csináld” vagy a “projektkészletek” kifejezést egy keresőmotorba.
10. légy társaságkedvelő
A társas interakciók elűzhetik a magányt, és megvédhetik a kétségbeeséstől és a kognitív hanyatlástól. Törekedj arra, hogy minden nap formában részt vegyél társaságban: keress egy telefonszámot, küldj egy e-mailt, vagy csevegj egy szomszéddal. Egy másik lehetőség, hogy létrehozza a saját közösségi pododat – egy kis, meghitt fórumot, amellyel kapcsolatba lép, például találkozol egy kávéra vagy Zoom-on keresztül beszélget. A kötetlen beszélgetések is hasznosak; például csevegj egy élelmiszerbolti eladóval, vagy beszélgess egy idegennel az utcán.
