A legtöbb ember számára az evés egy kapkodós élvezet, amelyet gyakran a tévé vagy a számítógép képernyője előtt ülve végeznek. Ehetünk anélkül is, hogy azon tűnődnénk, éhesek vagyunk-e vagy sem, és általában túl sokat eszünk. Néha az éhezésen kívüli okokból is eszünk, például a stressz enyhítése érdekében, vagy hogy megbirkózzunk a kellemetlen érzelmekkel, például a szorongással és a depresszióval. Amikor meggondolatlanul étkezünk, nincs időnk arra, hogy felmérjük, mit és mennyit eszünk, és emiatt káros étkezési szokásokat alakítunk ki. Ha feszültek vagy szomorúak vagyunk, túl sokat is eszünk, és elfelejtjük az éhségre utaló jelzéseket, hogy megbirkózzunk ezekkel a szörnyű érzésekkel. Ezek a szokások véletlen súlygyarapodáshoz vezethetnek. Az Egyesült Államokban a felnőttek 38%-a állítja, hogy túl sokat vagy káros ételeket fogyasztott az elmúlt hónapban a stressz miatt.1 A túlevés közvetlenül összefügg a súlygyarapodással mind a nőknél, mind a férfiaknál.2,3 A tudatos étkezés segíthet elkerülni a túlevéshez vezető étkezési szokásokat, beleértve az érzelmi evést és a falási rohamokat, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Mi a tudatos étkezés?
A tudatos evés egy olyan étkezési módszer, amely az ételek érzékszervi fókuszára és az evési élményre összpontosít.4 Arról szól, hogy megfigyeljük, milyen érzéseket kelt bennünk az étel, és a testünk által az ízről, az elégedettségről és a teltségérzetről küldött jelekre összpontosítunk.
- Segít észrevenni, mikor vagy igazán éhes
- Megakadályozza a túlevést
- Élvezetesebbé teszi az ételt
- Lassítja az étkezési tempót
- Segít az egészségesebb alternatívák kiválasztásában
- Csökkenti a meggondolatlan nassolást
- Segít az adagméretek egyszerű szabályozásában
- Jobb kapcsolatot épít ki az étellel
- Támogatja a természetes, folyamatos fogyást
- Kevesebb étellel is jóllakottnak érzed magad
A tudatos étkezés mögött meghúzódó ötlet az, hogy lelassuljunk és teljesen elkötelezettek legyünk evés közben is. Ezáltal időt adunk a testünknek a teltségérzetre, ami megakadályozza a túlevést. A tudatos étkezés képes kezelni az előttünk álló kihívásokat, miközben kontrolláljuk az ételfogyasztásunkat, ami viselkedésváltozáshoz vezet és elősegíti a fogyást. A tudatos étkezés a kalóriakorlátozást célzó fogyókúrás technikákkal összehasonlítva lehetővé teszi a lehetséges fogyást és új étkezési szokásokat alakít ki anélkül, hogy negatívan befolyásolná az étkezési szokásainkat.
A tudatos étkezés összefüggésbe hozható a fogyással és a zsírégetéssel:
A kutatás azt mutatja, hogy ha valaki tudatos evést gyakorol, nagy az esélye annak, hogy súlycsökkenést fog tapasztalni.6,7 Egy kiválasztott tanulmányban mindfulness oktatást végeztek elhízásban szenvedő felnőtteknek hat héten keresztül, sorozatos formában.6 A mindfulness meditáció és a tudatos evés témáit oktatták, különös tekintettel az evés közbeni testérzetek megfigyelésére és az érzelmi kiváltó okokra.6 A résztvevők fokozott tudatosságot és nagyobb kontrollt tapasztaltak az elfogyasztott ételek felett. Emellett csökkent a súlyfelesleg és az érzelmekre adott túlevésre való hajlamuk is.
Azzal, hogy specializálódsz arra, amit evés közben tapasztalsz, tudatosabbá válsz a pozitív viselkedésben, például a rossz érzelmekre adott válaszként történő evésben. Amikor tudatossá válsz ebben a viselkedésben, könnyebb lesz váltogatni az étkezési szokásaidat. A tudatos evés során jobban tudatában leszel annak, hogy mit és milyen ételt eszel, így kevesebb és tápanyagban gazdagabb ételeket fogyasztasz, ami fogyáshoz vezethet.
Más vizsgálatokban a mindfulness képzésben részt vevő, túlsúlyos felnőttek nagyobb javulást mutattak a mindfulness, a stressz és az érzelmi evés terén, mint azok, akik nem részesültek a képzésben.8 Azok a felnőttek, akik részt vettek a képzésben, megtartották a testsúlyukat, míg azok, akik nem vettek részt a képzésben, híztak.8 Azoknál a felnőtteknél, akik a mindfulness, a testi érzetekre való reagálás és a stressz terén tapasztaltak legnagyobb javulást, a hasi zsír mennyisége csökkent a legjelentősebben. A tudatos étkezés azonnal összefüggésbe hozható volt a fogyással és a zsírégetéssel.8
4. Tippek a tudatos étkezéshez:
Éhesen enni
Figyelj a tested éhségjelzéseire étkezés előtt és alatt is. Hogy elkerüld az unalom miatti evést, szánj időt arra, hogy átgondold, hogyan érzel. Ha unatkozol, menj el sétálni, ne az evésre hagyatkozz az idő kitöltésére. Tekints az evésre üzemanyagként és táplálékként a tested számára, ne pedig egy módjaként az idő eltöltésére a nap folyamán.
Egyél lassan
Ha eldöntötted, hogy nagyon éhes vagy, élvezd ki az étel minden egyes falatját. Élvezd ki az egyes falatokat, és lassan adagold az ételt. Tedd az evést élvezetté. Gondolj az étel állagára és ízére a szádban. Adj magadnak időt az evés élvezetére, és reagálj a tested teltségérzetére.
Egyél zavaró tényezők nélkül
A tudatos étkezés egyik kulcsfontosságú eleme, hogy evés közben korlátozd a körülötted lévő zavaró tényezőket. A kedvenc tévéd nézése közbeni figyelmetlen evés túlevést okozhat. Kapcsold ki a tévét, és tedd el a telefont. Ha a szemed előtt lévő ételekre koncentrálsz, kevesebbet ehetsz, és jobban élvezheted az étkezést.
Légy türelmes magaddal
A régi szokások megtörése és a meggondolatlan étkezés eleinte nehéz lehet. Légy érzékeny magadra, és érezd jól magad, amikor úgy érzed, hogy akár csak egy kis részét is megtetted az útnak. Néha több zavaró tényező lesz evés közben, mint máskor. Élvezd az időt barátaiddal és családoddal, az evés a társasági környezet fontos része. A tudatos étkezés lényege, hogy amennyire csak lehet, változtass az étkezési szokásaidon, nem arról van szó, hogy bármilyen módon korlátozd az életedet. Időbe telik, de előbb-utóbb a tudatos étkezés mindennapossá válik.
A tudatos étkezés kulcsfontosságú az étellel való egészségesebb kapcsolathoz:
A tudatos fogyasztás pozitívan megváltoztathatja az étellel való kapcsolatodat. Azzal, hogy specializálódsz az étkezés közbeni élményeidre, megtanulhatod megtapasztalni az evés élményét. Más diétás gyakorlatok, mint például a kalóriaszámlálás és a korlátozó étkezés, a fogyás specialitását képezik, és hatással vannak az étellel való rossz kapcsolatra, ami a rendezetlen étkezés javulásához vezethet. A tudatos fogyasztás lehetővé teszi, hogy megértsd az ételt és a hozzá kapcsolódó véleményeket.
Az evő személy az adott pillanatban megélt élményei alapján választja ki, hogy mennyit és mit eszik, és már nem aggódik a fogyasztás korlátozása miatt.2 Egy tudatos módszerrel a személy döntései általában a kevesebb evés, a több evés élvezete és az egészségesebb ételek kiválasztása.2 A tudatos étkezés célja nem a fogyás, hanem a diétázás célja. A tudatos étkezés célja, hogy valóban megtapasztaljuk az ételt és az étkezési rendszert, ezáltal enyhítsük a stresszt és a feszültséget, és elhatározzuk, hogy viselkedésbeli változtatásokat hajtunk végre. Ez a módszer segít abban, hogy az egészséges életmódot az életmód részévé tegyük. Egészséges életmódbeli változtatásokat hajthatunk végre az étrendünkben, hogy javítsuk az általános egészségünket.
