Válasszon tápanyagban gazdag ételekből álló étrendet. A tápanyagban gazdag (vagy tápanyagban sűrű) ételek alacsony cukor-, nátrium-, keményítő- és káros zsírtartalmúak. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint kevés kalóriát tartalmaznak. A szervezetének tápanyagokra és ásványi anyagokra, mikrotápanyagokra van szüksége. Ezek táplálják a szervezetet és megőrizni az egészséget. Csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Az étkezés során történő bevitelük biztosítja, hogy a szervezet megfelelően fel tudja őket venni.
Próbáld ki a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot juttasson szervezetéhez. A tápanyagban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök és a zöldségek. A sovány húsok, a hal, a teljes kiőrlésű gabonák, a tejtermékek, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak szintén magas tápanyagtartalmúak.
Út a haladó fitneszhez
Lehet, hogy nem kapod meg az összes mikrotápanyagot, amire a testednek szüksége van. Az amerikaiak hajlamosak olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas energia- és mikrotápanyag-tartalmúak. Ezek az ételek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, nátriumot (sót) és telített vagy transzzsírokat is. Ez a fajta fogyókúrás program segít a súlygyarapodáshoz. Növelheti az egészségügyi problémákat, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az amerikai felnőttek nem jutnak elegendő mennyiséghez a következő mikrotápanyagokból.
Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonák alacsony zsírtartalmúak. nagyon magas rost- és összetett szénhidráttartalmúak. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezd a jóllakottságot, és elutasítod a túlevést. Nézd meg a „teljes értékű” szót a terméklistában. Például: „teljes értékű búzaliszt” vagy „teljes értékű zabliszt”. Keress olyan mennyiségben, amit adagonként minimum 3 gramm rostot tartalmaznak. Egyes dúsított lisztek rostot tartalmaznak, de nem tápanyagban gazdagok.
- Válaszd ki ezeket az összetevőket:
- Hengerelt vagy fémből készült zabpehely
- Teljes kiőrlő tészta
- Teljes kiőrlősű tortillák
- Teljes kiőrlésű (búza vagy rozs) kekszek, kenyerek és zsemlék
- Barna vagy vadrizs
- Árpa, quinoa, hajdina, teljes értékű kukorica és tört búza
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek nyilvánvalóan alacsony zsírtartalmúak. Vitaminokat, ízt és változatosságot biztosítanak a fogyókúrádhoz. Keresd a színes végeredményt és zöldségeket, különösen a narancssárga és sötétzöld színűeket.
- Brokkoli, karfiol és kelbimbó
- Leveles zöldségek, mángolddal, káposztával, római salátával és brokkolival
- Sötét, leveles zöldségek, spenótból és kelkáposztából áll
- Tök, sárgarépa, cukorkrumpli, fehérrépa és sütőtök
- Snap borsó, zöldbab, kaliforniai paprika és spárga
- Alma, szilva, mangó, papaya, ananász és banán
- Áfonya, eper, cseresznye, gránátalma és szőlő
- Citrusos csúcspont, amely grépfrútot és narancsot tartalmaz
- Őszibarack, körte és dinnye
- Paradicsom és avokádó
- Hús, tyúk, hal és bab
- Marhahús, marhahús, borjúhús és bárányhús
Válasszon alacsony zsírtartalmú, sovány húsdarabokat. Keresse a nevükben a „kerek”, „karaj” vagy „comb” szavakat. Főzés előtt távolítsa el a kültéri zsírt. Fogyasztás előtt távolítsa el a belső, leválasztható zsírt. A sütés, grillezés és pirítás a legegészségesebb módszerek ezen húsok elkészítésére. Korlátozza a sertés-, vörös hús, borjú- és bárányhús fogyasztásának gyakoriságát. Még a sovány húsok is extra zsírt és koleszterint tartalmaznak a többi fehérjeforráshoz képest.
Baromfi
A csirkemell nagyszerű kakasfajta. Alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. Főzés előtt távolítsa el a bőrét és a külső zsírt. A sütés, grillezés, pirítás és sütés a legegészségesebb módszerek a szárnyasok elkészítésére.
Hal
A friss halaknak és kagylóknak nedvesnek és tiszta színűnek kell lenniük. Sima illatúaknak kell lenniük, és szervezett, rugalmas húsúaknak. Ha nem áll rendelkezésre pezsgő hal, válasszon fagyasztott vagy alacsony sótartalmú konzerv halat. A vadon fogott olajos halak az omega-3 zsírsavak kivételes forrásai. Ide tartozik a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia. A hal elkészítésének legegészségesebb módjai a buggyantás, a gőzölés, a sütés és a grillezés.
Bab és egyéb nem húsalapú források
A nem húsalapú fehérjeforrások is tápanyagban gazdagok lehetnek. Próbáljon ki egy adag babot, mogyoróvajat, más dióféléket vagy magvakat.
Válaszd ki ezeket az összetevőket:
- Sovány vörös hús, vörös hús, borjú- és bárányhús
- Pulyka szalonna
- Darált szárnyas vagy pulyka
- Vadon ragadt lazac és különböző olajos halak
- Foltos tőkehal és más fehér halak
- Vadon fogott tonhal (konzerv vagy tiszta)
- Garnélarák, kagyló, fésűkagyló és homár (zsír hozzáadása nélkül)
- Hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a csicseriborsót
- Magvak és diófélék, beleértve a dióvajakat is
Tejtermékek és tejhelyettesítők
Válasszon sovány tejet, alacsony zsírtartalmú tejet vagy dúsított tejhelyettesítőket. Próbálja meg a tejszínt sűrített sovány tejjel helyettesíteni a receptekben és az eszpresszóban. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény sajtokat.
Válaszd ki ezeket az ételeket:
Alacsony zsírtartalmú, sovány, dió- vagy dúsított tej, például szója- vagy rizstej
Sovány ricotta sajt krémsajt közelében
Alacsony zsírtartalmú túró
Sajtcsíkok
Sima zsírszegény joghurt tejföllel
Amiket nem szabad elfelejteni
A legtöbb tápanyagban gazdag összetevő az élelmiszerbolt k erületén (külső körében) található. A megehető tápanyagban gazdag összetevők mennyisége a napi kalóriaszükséglettől függ. Az USDA weboldala, a Choose My Plate.Gov, felnőttek és gyermekek számára kínál tápanyag-nyilvántartásokat.
Kérdések, akikkel meghívhatja orvosát
- Hogyan tudom ezeket az ételeket gond nélkül beilleszteni a szokásos étrendembe?
- Hogyan lehet biztos benne, hogy elegendő tápanyagban gazdag ételt fogyasztok, ha szigorú étrendet követnek, például vegetáriánus vagy vegán vagyok?
- Szedhetek táplálékkiegészítőket vagy multivitaminokat a tápanyagbevitelem növelése érdekében?
