Ha a terved, hogy egész héten egészséges, saját készítésű vacsorákat főzz, csütörtökre teljesen kudarcba fullad, akkor nem vagy egyedül. Az egészséges táplálkozás könnyen félrecsúszhat, akkor a zsúfolt időbeosztásoddal és a rengeteg feladattal kell zsonglőrködnöd.
Az étkezés előkészítése egy kipróbált és bevált trükk, amelyre sok egészségesen étkező esküszik, hogy ideje takarítson meg és a helyes úton maradjon.
„Az étkezés előkészítése kiváló módja annak, hogy időt és pénzt takarítunk meg, és hosszú távon csökkenti a jelenlegi bizonytalanság okozta nyomást” – mondja Elyse Homan regisztrált dietetikus, MS, RD, LD.
Az étkezés előkészítésének egészségügyi előnyei
Az étkezés előkészítése során előre elkészített vagy adagokban megfőzheti az ételeket, rágcsálnivalókat vagy hozzávalókat, hogy az egészséges étkezés egyszerűbb legyen a napokon.
„Gyorsan elkészített több napra elegendő ételt, és máris nem kell aggódni a hét többi étkezése miatt” – magyarázza Homan.
csak, ha tudod, hogy vár valami hűtőben, sokkal kisebb valószínűséggel fogsz átugrani az ebédmenüt, vagy elvitelre rendelni vacsorára.
Az étkezés előkészítése:
- Csökkenti a választási fáradtságot : Nincs jobb bámulni a hűtőt, és azt kérdezni: „Mit egyek?” Az előkészített és felkészített ételeket enyhíti a választási fáradtságot azáltal, hogy csökkenti a naponta meghozandó döntések sokféleségét.
- Időt takarít meg: Ha egy kicsit töltesz egy adag étel elkészítésével, a hét egy bizonyos pontján több időd marad főzéssel. Ezáltal több időd marad más feladatokra és érdeklődési körökre.
- Gondosabb étkezéshez vezet: Amikor előkészíted az ételt, időt adsz magadnak arra, hogy átgondold és kiegyensúlyozott, vitaminokban gazdag ételeket készíts. „Az étel előkészítése mondjaza, hogy a kamr talált fő vedd meg, ami nem választást a legegészségesebb” – Homan.
- Pénzt takarít meg: Az étkezés előkészítése lehetővé teszi, hogy legyen benne, hogy a megfelelő élelmiszert vásárolja meg, és valóban el is tervezi az elfogyasztást, ami kiméli a pénztárcáját és az élelmiszer-pazarlást.
Mindezt beszélgetésbbá és kevesebb zavaróvá teszi az étkezéseket. Az étkezések előkészítése pedig akár a fogyásban is könnyen, ha ez is az egyik fitneszcélod.
„Az étkezések előkészítése és a tervek elkészítése segít abban, hogy a nap folyamán mindig valamikor többet fogyassz” – mondja Homan. „A, hogy van valami, ami el van intézve, lehetővé teszi, hogy minden napabban az időben egyel, ami már lehetővé teszi az éhségszintek kezelését és a túlevés megelőzését.”
Hogyan kezdjünk hozzá az ételkészítéshez
Vajon az „étel-előkészítés” időszaka elgondolkodtatja Önt a zamatos csirkemellen, rizsen és zöldbabon, tökéletesen adagolva egyheti dobozokba? Először is, menjünk vissza az alapokhoz, és alakítsuk át ezt az intellektuális képet.
Nincs egyetlen módja annak, hogy elsajátítsd az ételkészítés művészetét – és ez része a szépségének. Ez egy olyan stratégia, amely az adott időbeosztáshoz és életstílusodhoz igazítható, és amely segít abban, hogy rosszul teljesíts a konyhában.
Az egyik férfinak vagy nőnek ez azt jelenti, hogy minden héten elkészíti a reggelijét és az ebédjét, amit a munkahelyén újra felmelegíthet. A másiknak pedig azt jelentené, hogy egyszerűen fel kell vágnia még néhány zöldséget, és házi készítésű salátaöntetet kell készíteni, amit a hét folyamán valamikor felhasználhat. Az étkezés előkészítése magában foglalja:
Az egyéni adagok készítése az, amiről azt hiszed, hogy tanultál, amikor nem felejted el az étkezés előkészítését. Ez akkor történik, amikor előre elkészítve az egész ételt, szétosztod a saját dobozaikba, hogy könnyen kivehesd a hűtőből, és betehesd a táskádba, vagy bedobhasd a mikróba.
A tételes főzés azt jelenti, hogy egy nagy ételt készít, amit a hét minden pontján megeszel, például egy fazék chilit vagy egy hatalmas rakott ételt.
Az alapanyagok előkészítése az, amikor egy vagy több dolgot előre elkészített, például sütsz egy csirkét, amelyet a hét minden más estéjén vacsorára fogsz felhasználni, vagy felaprítod az összes zöldséget, hogy később elkészíthesd az ebédre szánt salátaidat.
A fagyasztott ételek elkészítése az összes többi ételkészítési stílus egy utódja, amely lehetővé teszi, hogy a készételeket vagy a teljes értékű ételeket későbbi felhasználásra elmentsük.
Mindezek teljesen legitim módszerek az étkezés előkészítésére, és amikor elkezded, érdemes lehet kipróbálnod eggyel vagy akár mindegyikkel, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet. Bármi legyen is az étkezés előkészítésének stílusa vagy célja, íme egy módszer a kezdéshez.
1. lépés: Gondoljon a garázsra
- Mielőtt elkezdenéd átgondolni, hogy mit fogsz készíteni, létfontosságú átgondolni, hogyan fogsz mindent rendszerezetten és rendezetten tárolni.
- „Azt javaslom, hogy meleg ebédekhez mikrohullámú sütőben is használható edényeket válasszunk” – mondja Homan. „A befőttesüveges saláták is jó módja annak, hogy segítsük az elemeket tisztán élni több napig a hűtőszekrényben.”
- Csak győződj meg róla, hogy van kéznél néhány kisebb doboz is, amiben egyesével tárolhatod a szószokat és az önteteket. Senki sem szereti a nedves salátát!
- Ja, és ne feledkezz meg arról sem, hogy mi kerül a fagyasztóba.
- „A leveseket és a chilipaprikákat kisebb dobozokban lefagyaszthatod, így jobb, ha felmelegíted, amit a héten eszel” – árulja el Homan –, „és a turmixokhoz való hozzávalókat is előre összeállíthatod.”
2. lépés: Válasszon egy felkészülési napot
Az étkezés előkészítésének egyik legfontosabb ötlete, hogy szokássá tedd, és próbálj meg egy olyan délutánt találni, amikor folyamatosan időt tudsz rá szánni. És mivel az étkezés előkészítése időt vesz igénybe, kulcsfontosságú, hogy olyan délutánt válassz, amikor mindenképpen van időd.
„Győződj meg róla, hogy ez egy olyan nap, amikor van néhány órád rá, hogy eltöltsd” – tanácsolja Homan. Vasárnap és szerda népszerűek az étkezés előkészítésének napjai, de válaszd ki azt a napot, amelyik a legjobban illik az időbeosztásodhoz.
3. lépés: Készíts egy játéktervet
Most, hogy kiválasztottál egy napot és időpontot, tedd fel magadnak (és a megoldásnak!) a következő kérdéseket:
„Milyen ételeket készítsek elő?” Homan szerint az egyik legnagyobb étkezés-előkészítési hiba, amit az emberek elkövetnek, az az, hogy vajon minden étkezést el akarnak-e készíteni a hétre. Ehelyett fokozatosan haladjunk: „Válasszunk ki egy olyan étkezést, amelyről a lehető legegészségesebben szeretnénk étkezni” – javasolja. „Ha általában reggelente ébren vagyunk, takarítsunk meg időt azzal, hogy a hétre előre elkészítjük a reggelinket. Ha az esték idegőrlőek a munka utáni vagy iskolai programok miatt, készítsünk el több vacsorát is korábban.”
„Hány ételt kell előkészítenem?” Ismétlem, lassan kezdj bele. Kezdd azzal, hogy csak két vagy három ételt készítesz el 5 vagy hat helyett, adj magadnak időt, hogy megszokd a rendszert. És mindenképpen hangold össze az étkezés-előkészítési terveidet a szabadidős terveiddel: Ha kedd este van egy munkahelyi eseményed, csütörtökön pedig egy ebédidős összejövetel, akkor most már ügyelj arra, hogy ne készíts elő ételeket azokra a napokra.
„Milyen recepteket fogok készíteni?” Örülök, hogy megkérdezted! Akkor vágjunk bele…
4. lépés: Válassza ki a receptjeit
Itt az ideje a szórakoztató résznek: eldönteni, mit készíts! Homan megosztja nagyszerű tippjeit, hogy eldönthesd, mit készíts elő a hétre.
Válassz egyszerű recepteket. Kezdj olyan ételekkel, amelyek könnyen elkészíthetők és nem tartalmaznak túl sok hozzávalót. Most már nem itt az ideje kipróbálni a marhahúsos burgundit! Kereshetsz olyan recepteket is, amelyek lassú főzőben elkészíthetők, így a dolgok még könnyebbek lesznek.
Fontold meg az olyan recepteket, amelyek újrahasznosítják az összetevőket. „Gondold át, hogyan készíthetsz el egyedi ételeket, amelyeket több étkezéshez is felhasználhatsz” – mondja Homan. Például, ha egy adag sült csokit készítesz, tálalhatod azt egyik nap párolt brokkolival és cukorkrumplival, a másik nap pedig zöldségekkel és teljes kiőrlésű keksszel.
Változtasd az összetevőket. A sokszínű ételnek változatos színűnek és textúrájúnak kell lennie, ami izgalmassá teszi az ételeket, és biztosítja a mikrotápanyagok kombinációját. „Tedd laktatóvá az ételeket a fehérje, a zöldségek és az összetett szénhidrátok kiegyensúlyozott keverékével” – mondja Homan.
Még mindig nem tudod, hol kezdjed a szülői nevelést? Ne feledd újra feltalálni a kereket. Kezdd 75 egészséges reggeli-, ebéd- és vacsoraétel-előkészítési tippünket tartalmazó listánkkal. Ezután böngéssz gasztronómiai blogokat, lapozz szakácskönyveket, és kérdezd meg a barátaidtól a kedvenc receptjeiket.
„Vezess egy listát, vagy készíts egy érdekes táblát a jól hangzó receptekről, hogy ötleteket meríts, mielőtt továbblépnél a bevásárlásnál” – javasolja.
5. lépés: Készítse el az élelmiszerbolt listáját
Mielőtt elindulnál a boltba, érdemes listát készítened a bevásárlólistádról. Ez egy remek alkalom arra, hogy kitaláld, melyik alapanyagokat fogod magad elkészíteni, és melyeket fogod felturbózva vásárolni – hiszen egy házi készítésű étel minden részletét már nem kell otthon elkészíteni.
„Nem kell mindent a nulláról elkészítened” – mondja Homan. „Gyors grillcsirke, tonhalas csomagok vagy zöldséges tálca vásárlása időt takaríthat meg.” Tarts kéznél fagyasztott bogyós gyümölcsöket és zöldségeket is. Ezek előmosottak, előre felaprítottak, és szükség esetén mikrohullámú sütőben párolhatók.
De vannak olyan kész hozzávalók, amelyeket valójában érdemes kihagyni – például a személyesen csomagolt ételek.
„Adagold ki a dolgokat, és ezzel pénzt is tarthatsz” – mutat rá Homan. „Győződj meg róla, hogy kéznél vannak kis, fűszer- és rágcsálnivaló méretű dobozok, ahová olyan dolgokat tehetsz, mint a salátaöntetek, a fűszerkeverékek és a mártogatósok, például a hummus és a guar.”
Miután elkészítetted a listádat (és kétszer is ellenőrizted), irány a bolt, hogy beszerezd az első étkezés-előkészítési próbálkozásodhoz szükséges összes hozzávalót.
6. lépés: Festményekhez nyúlni!
Készen állsz a vállalkozásra? Tedd a konyhát a lehető legizgalmasabbá néhány zeneszám, hangoskönyv vagy podcast behallgatásával.
„Véleményem szerint az ételeket úgy készítsük elő, hogy például megmossuk és felvágjuk a zöldségeket a hétre, hogy aztán különféle receptekben vagy mártogatóssal nassolnivalóként is használják fel őket” – mondja Homan.
Miután az étel elkészült, lehűlt és légmentesen záródó dobozokba került, három-négy napig kell elállnia a hűtőben.
Bónusz lépés: Fagyaszd le az extrákat
Ha egy receptből több étel származik, mint amennyit egy héten el tudsz fogyasztani (vagy ha csak egy kis pluszra van szükséged a sorsra), akkor a megmaradt adagokat tedd a fagyasztóba.
„Ez egy alternatívát kínál egy napra, amíg nincs kedved főzni” – jegyzi meg.
