Úgy gondoljuk, hogy nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő megközelítés az egészséges életmódhoz. A sikeres étkezési terveknek személyre szabottnak kell lenni, és az egész embert kell szem előtt tartani. Mielőtt új diétába kezdene, konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval vagy regisztrált dietetikussal, különösen, ha valamilyen alapbetegsége van.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend sok ember számára cél. Bár ez egy kiemelkedő cél az egészségügyi okokból, az „egészséges” és a „kiegyensúlyozott” kifejezések személyenként eltérőek lehetnek. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában olyan, amely teljes értékű gabonafélékben, zöldségekben, zöldségekben, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag. Az étkezési terv nagyszerű eszköz a tervezéshez.
Az étkezési terveknek a helyes úton maradni, függetlenül attól, hogy mi a tápanyagszükségleted. Az előkészítésnek és a tervezésnek nem kell időigényesnek és bonyolultnak lennie. Néhány lépés, az alapvető étkezési felépítéssel, a bevásárlólista elkészítésével, a stratégiai vásárlással és az ételek szisztematikával, előre elkészítésével együtt, az étkezési terveket hasznos eszközzel az energiaszint megtartásához, a vitamincélok eléréséhez, az ételpazarlás csökkentésére és a bevásárláshoz szükséges pénzmegtakarításhoz.
Miért fontos a táplálkozás az egészséges és kiegyenozott étrendhez?
Egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezési rendszer mindenkinek más, mivel a táplálkozási igények a nem, a csúcs, a súly, az aktivitási szint és számos más tényező alapján változnak. Amikor azon gondolkodunk, hogy mi az „egészséges” és a „kiegyensúlyozott” gyakran, számos dologra kell figyelünk. Gondoljunk az ízlési lehetőségekre, a táplálkozási igényekre, a főzési képességekre, a tudományos körülményekre, a költségvetésre és egyebekre.
A napi menü megtervezése nem mindig nehéz, amíg minden étkezés és uzsonna tartalmaz némi fehérjét, rostot, komplex szénhidrátokat és egy kevés zsírt.1 Előfordulhat, hogy uzsonnánként 100-250 kalóriát, étkezésenként pedig 300-600 kalóriát kell betervezni; de az éhségszintedtől és az energiaigényeidtől függően többre vagy kevesebbre lehet szükséged.
Mit kell enni az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez?
Egy egészséges fogyókúrás program általában a következő összességéből áll:
- Zöldségek Mindig okos választás, törekedj arra, hogy a tányérod felé: zöldségekkel töltsd meg. Adj hozzá sok keresztesvirágú zöldséget, például brokkolit, leveles zöldségeket, valamint színes alternatívákat, például paprikát.
- Gyümölcsök : Amikor csak lehetséges, válassz csillogó gyümölcsöket, és törekedj a színek sokféleségére. A bogyós gyümölcsök, a szőlő, az alma és a grépfrút kiváló választás.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A gabonafélék teljes formájukban történő fogyasztása további rostot és tápanyagokat biztosít. Ilyen például a barna rizs, a zab és a 100%-ban teljes kiőrlésű kenyér.
- Sovány fehérje: Magas fehérjetartalmú és átlagos zsírtartalmú, a sovány fehérjék közé tartozik a grillezett csirke, a pulyka és a fehér hal.
- Egészséges zsír: A zsíros halak, mint például a lazac és a tonhal, valamint a diófélék, beleértve a diót is, esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Az avokádó a jótékony hatású telítetlen zsírsavak fantasztikus forrása.
7 napos menü
Ez az egyhetes étkezési terv olyan személy számára készült, aki napi 2000 és 200 kalória között szeretné fogyasztani, és nincsenek étkezési korlátozásai. A napi kalóriacélja is változhat. Tudja meg, hogy mi van alatta, majd a tervet az Ön egyéni igényeihez. Érdemes lehet dietetikussal konzultálni, vagy egészségügyi szakemberrel konzultálni, hogy felmérje és jobban megtervezze az étrendjét. Számos hasznos egészségügyi is létezik, ha mindent tartalmaz a fitnesz a tápanyagok és a könyvek megtalálásához a céljai eléréséhez legmegfelelőbb étrendet.
Minden nap 3 étkezést és három harapnivalót tartalmaz, és egészséges egyensúlyban tartja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. rengeteg rengeteg rostot is fogyaszthat a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből.
Rendben van, ha a hasonló menüpontokat lecseréled, de tartsd szem előtt a főzési módszereket. A bélszín steak grillezett csirkével való helyettesítése kivételes, de a sült steakkel való helyettesítése nem fog működni, mert a panírozás megváltoztatja a zsírokat, a rák és a mennyiséget – és az energiát. Végül a kalóriabevitelt szabályozza a nassolnivalók elhagyásával, ha fogyni szeretnél, vagy nagy nassolnivalók fogyasztásával, ha hízni szeretnél.
Töltsd le az 1 hetes egészséges és kiegyensúlyozott étkezési tervet.
1. szunyókálás
- Reggeli
- Egy grapefruit
- Két buggyantott tojás (vagy tapadásmentes serpenyőben kisütve)
Egy szelet százszázalékos teljes kiőrlésű pirítós
Makrotápanyagok: körülbelül 327 kalória, 18 gramm fehérje, negyvenegy gramm szénhidrát és 11 gramm zsír
Falatozás
Egy banán
1 csésze tagadhatatlan joghurt 1 evőkanál mézzel
Makrotápanyagok: 324 kalória, 14 gramm fehérje, hatvankét gramm szénhidrát, négy gramm zsír
Ebéd
170 g grillezett szárnyasmell
Nagy gyepsaláta (3 csésze vegyes zöldség, 1 csésze koktélparadicsommal, 1/4 avokádóval, 2 evőkanál balzsamecetes vinaigrette-tel a tetején)
Makrotápanyagok: 396 kalória, 41 gramm fehérje, 18 gramm szénhidrát, 18 gramm zsír
Falatozás
- 1 csésze (kb. 10) bébi sárgarépa
- Három evőkanál hummusz
- Fél szelet pitakenyér
Makrotápanyagok: 192 kalória, 7 gramm fehérje, 31 gramm szénhidrát, öt gramm zsír
Vacsora
- 1 csésze párolt brokkoli
- 1 csészés barna rizs
- Laposhal (110 grammos komponens)
Makrotápanyagok: 399 energia, 34 gramm fehérje, ötvenhét gramm szénhidrát, négy gramm zsír
Falatozás
- Két magozott Midol datolya
- 1 uncia 70%-os étcsokoládé
- Makrotápanyagok: 302 energia, három gramm fehérje, 49 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír
- Napi összesítés: 1940 energia, 117 gramm fehérje, 258 gramm szénhidrát, 55 gramm zsír
figyelembe véve, hogy az italok fogyasztása nem része ennek az étkezési tervnek. Az egyéni folyadékigény az életkortól, a nemtől, az aktivitási szinttől és az egészségügyi feljegyzésektől függően változik. A legjobb álás érdekében a szakemberek általában napi kilenc pohár vízfogyasztást ajánlanak a nőknek és napi 13 pohár vizet a férfiaknak.2 Amikor italokat illeszt be az étkezési tervébe, ne feledkezzen meg a kalóriatartalmukról. Törekedjen arra, hogy csökkentse vagy mellőzze a cukrozott italok fogyasztását, és lehetőség szerint inkább vizet igyon.
