Ez a nyolc hasznos tanács lefedi az egészséges étkezés alapjait, és lehetővé teszi, hogy egészségesebb döntéseket hozz.
Az egészséges táplálkozás kulcsa a megfelelő mennyiségű kalória bevitele az energiaszintünknek megfelelően, hogy egyensúlyban tartsuk a bevitt és az elhasznált energiát.
Ha többet fogyasztasz vagy iszol, mint amennyit a tested megkíván, akkor hízni fogsz, mert a fel nem használt energia zsírként raktározódik. Ha túl keveset eszed és iszol, akkor fogyni fogsz.
Emellett változatosan kell étkezned, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapj, és a szervezeted minden szükséges vitaminhoz hozzájusson.
A férfiaknak napi körülbelül 2500 kalóriát (10 500 kilojoule-t) kell fogyasztaniuk. A nőknek körülbelül 2000 kalóriát (8400 kilojoule-t) kell fogyasztaniuk.
Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
1. Étkezéseidet magasabb rosttartalmú, keményítőtartalmú szénhidrátokra alapozd
A keményítőtartalmú szénhidrátok az elfogyasztott ételek valamivel több mint egyharmadát kellene, hogy tegyék ki. Ilyenek például a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonapelyhek.
Válasszon magasabb rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy héjas burgonyát.
Több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finom keményítőtartalmú szénhidrátok, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak.
Próbálj meg legalább egy keményítőtartalmú ételt beilleszteni minden fő étkezésedbe. Egyes emberek úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek hizlalnak, de a bennük lévő szénhidrát grammról grammra kevesebb mint a zsírok kalóriáinak felét tartalmazza.
Figyelj oda a zsírokra, amiket főzés vagy tálalás közben adsz hozzá, mert ezek növelik a kalóriatartalmat – például az olaj a chipsen, a vaj a kenyéren és a krémes szószok a tésztán.
2. Egyél sok gyümölcsöt és állatorvosi ellenőrzést
Azt javasolják, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyassz. Lehetnek frissek, fagyasztottak, konzerváltak, szárítottak vagy gyümölcslevek.
Az 5 adag zöldség és gyümölcs napi bevitelének elérése könnyebb, mint amilyennek hangzik. Miért ne vágnál egy banánt a reggeli müzlidre, vagy cserélnéd le a szokásos délelőtti uzsonnádat egy darab friss gyümölcsre?
Egy adag tiszta, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség 80 g. Egy adag szárított gyümölcs (amelyet étkezésig kell tárolni) 30 g.
Egy 150 ml-es pohár gyümölcslé, zöldséglé vagy turmix is 1 összetevőnek számít, de a mennyiséget napi 1 pohárnál nem haladhatja meg, mivel ezek az italok cukrosak és károsíthatják a fogakat.
3. Egyél több halat, például egy adag olajos halat
A hal kiváló fehérjeforrás, és számos tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaz.
Törekedj arra, hogy hetente legalább 2 adag halat fogyassz, ebből legalább 1 adag olajos hal legyen.
A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, ami szintén segíthet megelőzni a szívbetegségeket.
Az olajos halak közé tartoznak:
- lazac
- pisztráng
- hering
- szardínia
- szardínia
- makréla
A nem olajos halak közé tartoznak:
- foltos tőkehal
- lepényhal
- Coley
- tőkehal
- tonhal
- korcsolya
- tőkehal
Választhat tiszta, fagyasztott és konzerv halak közül, de ne feledje, hogy a konzerv és füstölt hal magas sótartalmú lehet.
A legtöbb embernek több halat kellene fogyasztania, azonban bizonyos halfajtákra vonatkozóan vannak ajánlott korlátozások.
Tudjon meg többet a halakról és a kagylókról
4. Csökkentsd a telített zsír és cukor fogyasztását
Telített zsír
Szükséged van némi zsírra a fogyókúrádhoz; azonban fontos odafigyelni a bevitt zsírok mennyiségére és típusára.
A zsíroknak két fontos formája van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a koleszterinszintet a vérben, ami növeli a szívbetegség kockázatát.
Átlagosan a férfiaknak nem szabad napi 30 g-nál több telített zsírt fogyasztaniuk. Általánosságban a nőknek napi 20 g-nál több telített zsírt kellene fogyasztaniuk.
A 11 év alatti gyermekeknek sokkal kevesebb telített zsírt kellene fogyasztaniuk, mint a felnőtteknek, de az alacsony zsírtartalmú étrend nem mindig alkalmas öt év alatti gyermekek számára. Ezenkívül a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt, a tejföl és a joghurt, 2 éves kortól ajánlottak.
A telített zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a következőket:
- zsíros húsdarabok
- kolbászok
- vaj
- kemény sajt
- krém
- desszertek
- keksz
- disznózsír
- piték
Próbálj meg kevesebb telített zsírt fogyasztani, és válassz inkább telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például növényi olajokat és kenhető kenőanyagokat, olajos halat és avokádót.
Az egészségesebb vágy érdekében vaj, disznózsír vagy ghee helyett használjon kevés növényi vagy olívaolajat, illetve csökkentett zsírtartalmú krémet.
Ha húst eszik, válasszon sovány húsokat, és csökkentse a látható zsírt.
Mindenféle zsír magas energiatartalmú, ezért a legjobb, ha kis mennyiségben fogyasztjuk őket.
Cukor
A túl sok cukrot tartalmazó ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogzománc romlásának kockázatát.
A cukros ételek és italok általában túl erősek (kilojoule-ban vagy kalóriában mérve), és ha túl gyakran fogyasztják őket, súlygyarapodáshoz vezethetnek. Fogzománc-károsodást is okozhatnak, különösen, ha két étkezés között fogyasztják őket.
A szabad cukrok minden olyan cukor, amelyet összetevőkbe vagy italokba adnak, vagy természetes módon megtalálhatók mézben, szirupokban, cukrozatlan gyümölcslevekben és turmixokban.
Ez az a cukorfajta, amelynek a fogyasztását csökkentened kell, szemben a gyümölcsökben és tejben található cukorral.
Sok csomagolt élelmiszer és ital meglepően nagy mennyiségű szabad cukrot tartalmaz.
A szabad cukrok számos ételben megtalálhatók, beleértve a következőket:
- cukros szénsavas folyadékok
- cukros reggeli gabonapelyhek
- desszertek
- keksz
- péksütemények és pudingok
- édességek és csokoládé
- alkoholos italok
Az élelmiszercímkék segíthetnek. Használd őket annak tesztelésére, hogy mennyi cukrot tartalmaznak az összetevők.
100 g-os termék több mint 22,5 g összes cukortartalma magas cukortartalmú, míg 100 g-onként 5 g vagy kevesebb összes cukortartalom esetén alacsony cukortartalmú.
Tudja meg, hogyan csökkentheti a cukorbevitelt a fogyókúrás tervében
5. Fogyassz kevesebb sót: felnőtteknek délutánonként legfeljebb 6 gramm sót
Eating an excessive amount of salt can boost your blood stress. People with excessive blood stress are more likely to expand heart disease or have a stroke.
Even if you do no longer upload salt for your food, you could nonetheless be consuming an excessive amount of.
About three-quarters of the salt you eat is already within the food while you purchase it, together with breakfast cereals, soups, breads and sauces.
Use meals labels that will help you reduce down. More than 1.5g of salt per 100g approach the meals are excessive in salt.
Adults and children elderly 11 and over must devour no greater than 6g of salt (approximately a teaspoonful) an afternoon. Younger children must have even less.
Get hints for a lower salt food plan
6. Get active and be a healthy weight
As nicely as ingesting healthily, everyday exercising might also help lessen your threat of getting critical health situations. It’s additionally essential for your normal health and wellbeing.
Read greater approximately the advantages of exercising and bodily hobby tips for adults.
Being obese or obese can result in fitness situations, together with type 2 diabetes, certain cancers, coronary heart sickness and stroke. Being underweight can also affect your fitness.
Most adults need to lose weight by consuming fewer calories.
If you are seeking to shed pounds, aim to eat much less and be more energetic. Eating a wholesome, balanced food regimen let you preserve a healthy weight.
Check whether or not you’re a healthful weight via the usage of the BMI healthy weight calculator.
Lose weight with the NHS diet plan, a 12-week weight reduction guide that mixes recommendation on healthier ingesting and bodily hobby.
If you are underweight, see underweight adults. If you are involved about your weight, ask your GP or a dietitian for recommendation.
7. Do no longer get thirsty
You want to drink lots of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends ingesting 6 to 8 glasses each day. This is further to the fluid you get from the meals you eat.
All non-alcoholic liquids be counted, but water, lower fat milk and decrease sugar liquids, which includes tea and coffee, are more healthy alternatives.
Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they may be high in energy. They’re additionally horrific on your enamel.
Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.
Your blended total of liquids from fruit juice, vegetable juice and smoothies ought to now not be extra than 150ml a day, that’s a small glass.
Remember to drink more fluids at some point of hot climate or while exercise.
8. Do no longer skip breakfast
Some people skip breakfast due to the fact they think it’ll help them lose weight.
But a healthful breakfast high in fiber and coffee in fat, sugar and salt can form a part of a balanced eating regimen, and will let you get the vitamins you want for excellent health.
Egy teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú gabonapehely félzsíros tejjel és a tetejére szeletelt gyümölccsel egy finom és egészségesebb reggeli.
