Minden étkezés energiát ad az embernek, de a szervezetre gyakorolt hatásuk jelentősen eltérhet. A cukrok és a finom rákok rövid távú lendületet adnak, míg a gabonafélék, hüvelyesek és a teljes értékű alapanyagok extra fenntartható energiát biztosítanak, azzal a céllal, hogy a szervezet tovább működjön.
Az itt található lista olyan ételek és italok specialistáját kínálja, amelyek egész nap erősebb energiát nyújtanak.
Gyümölcsök
Bryan Steffi/Getty Images
A következő gyümölcsök is segíthetnek az energia növelésében:
1. Banán
A banán egy kellemes, rövid nassolnivaló lehet a tartós energiaért. Bár a banán jó természetes cukorforrás, rostokban is gazdag, amelyek elősegítik a cukor lassú felszívódását. A banán hasznos vitaminokat tartalmaz, amelyek energiával töltik fel a testet.
Egy 2023-as Trusted Source tanulmány szerint a szénhidrátban gazdag ételek, például a banán fogyasztása edzés előtt ugyanúgy segítheti a teljesítményt és az állóképességet, mint egy szénhidráttartalmú ital. Bár a legtöbb ember nem kerékpározik minden nap, a banán mégis energiát adhat.
2. Avokádók
Az avokádó egy teljes értékű gyümölcs az egészségügyi értékek és a tápanyagok tekintetében.
Megbízható forrásból származó fehérjét, egészséges zsírokat, rostot és fontos mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni az energiaszintet a nap folyamán. Mivel a rákok, zsírok és fehérjék egyensúlya elősegíti a megfelelő vércukorszintet. Ez megakadályozza az energiaszint ingadozását és csökkenését.
Az avokádó emellett kívánatos zsírokat is tartalmaz, amelyek növelhetik az erőszintet, és elősegíthetik a zsírban oldódó vitaminok jobb bevitelét a szervezetben.
3. Gobi bogyók
A gobi bogyók apró, piros bogyók, amelyek antioxidánsokban gazdagok. Ezek az antioxidánsok védik a szervezet sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól.
A szárított gobi bogyók rendkívüli kiegészítői a zabkásának, a joghurtos tálaknak és a müzlinek.
4. Almák
Az alma egy másik egyszerű nassolnivaló, amely tartós erőt kölcsönöz. A rostok és vitaminok mellett a Horticulture Research folyóiratban megjelent tanulmány megjegyzi, hogy az alma tele van antioxidánsokkal, úgynevezett flavonoidokkal, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz és a szervezetben fellépő gyulladások leküzdésében is.
5. Eper
Az eper nagyszerű forrása a C-vitaminnak, a mangánnak és a káliumnak. Fenolokat is tartalmaz, amelyek esszenciális antioxidánsok, és segíthetnek a szervezetnek energiát termelni a sejtek szintjén.
Az emberek sok ételhez adhatnak epret, és egy maréknyi könnyű nassolnivalót készít belőle.
6. Narancsok
A legtöbb ember az íze miatt fogyaszt narancsot, ami az antioxidáns C-vitaminnak köszönhető. A C-vitamin segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt a szervezetben és megelőzni a fáradtságot.
Az Antioxidánsok című folyóiratban megjelent tanulmány megjegyzi, hogy a magasabb C-vitamin-szinttel rendelkező fiatal felnőtt fiú diákok jobb hangulatban is lehetnek, és kisebb valószínűséggel lesznek zavartabbak, dühösebbek vagy depressziósabbak.
7. Sötét bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök, beleértve az áfonyát, a málnát és a szedert, nagyon jó energianövelő ételek lehetnek, amikor a test valami édesre vágyik.
A sötét színű bogyós gyümölcsök általában magasabb antioxidáns-tartalmúak, mint a világosabbak, ami csökkentheti a szervezetben a gyulladást és a fáradtságot. Emellett általában kevesebb cukrot tartalmaznak, mint az édesebb fajták, miközben kielégítik az édes íz utáni vágyat.
Állati termékek
A következő állati eredetű termékek is segíthetnek az energiaszint növelésében:
8. Zsíros hal
A hal, széles körben elterjedt, kiváló minőségű és könnyű fehérje- és B-tápanyagforrás, amely a nap egy bizonyos pontján tartós erőt biztosíthat a szervezetnek.
A zsíros, vértelen halak, mint például a lazac, a szardínia és a tonhal, általában gazdagabbak omega-3 zsírsavakban.
A 2022-es szisztematikus áttekintésben (Trust Source) szereplő tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak javíthatják az agyműködést és csökkenthetik a szervezetben a fertőzéseket, ami egyes embereknél a fáradtság oka lehet.
9. Marhamáj
A marhamáj az egyik minőségi húsforrás lehet a B12-vitamin szempontjából. Ez a tápanyag létfontosságú a sejtképződéshez, ezért elengedhetetlen az energiaszinthez.
10. Joghurt
A joghurt emellett erőt is ad. A natúr joghurt gazdag fehérjében, zsírban és könnyű szénhidrátokban, amelyek energiát adnak.
A kereszten is nagyon könnyű enni, ami fantasztikus lehetőséget kínál kütyüételek árusítására.
11. Tojás
A tojás rengeteg fehérjét és tápanyagot biztosít a fenntartható energia érdekében.
Egy nagy tojás 6,3 g fehérjét, valamint tápanyagokat és ásványi anyagokat, például foszfort, káliumot és klórt tartalmaz. Ezek segítenek abban, hogy a szervezet energikus és jóllakott maradjon hosszabb ideig, mint más nassolnivalók.
Zöldségek
A következő zöldségek megfelelőek az energiabevitelhez:
12. Jamgyökér és kandírozott burgonya
A jamszgyökér és a kandírozott burgonya hasznos szénhidrátforrások, amelyek energiát adnak. A kandírozott burgonya azonban rostban is gazdag, ami segíthet lassítani a szervezet szénhidrátfelszívódását. Ezáltal a nap folyamán a tartós energiaellátás kiváló alternatívája lehet.
13. Cékla
Egy 2016-os, Trusted Source-ban megjelent tanulmány szerint a cékla kiváló antioxidáns- és vitaminforrásként is szolgálhat a szervezet számára, amelyek segítenek javítani a vérkeringést és az energiatermelést. A céklát szárított céklachips, főtt cékla vagy céklalé formájában is fogyaszthatjuk.
14. Sötét leveles zöldségek
A sötét leveles zöldségek, a kelkáposzta, a spenót és a kelkáposzta zöldségei tápanyagban gazdagok, és a tápanyagok és antioxidánsok mellett laktató fehérjéket is tartalmaznak.
A zöldségeket egyesek nehezen tudják emészteni nyersen, ezért segíthet, ha egy csipet ecettel vagy citromlével megfőzzük őket.
15. Étcsokoládé
Az étcsokoládé tiszta módja lehet az erő növelésének. Az intenzív étcsokoládé általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé. A kevesebb cukor kisebb helyi erőt jelent. A magasabb kakaótartalom viszont többet jelent a kakaó jótékony hatásaiból, beleértve a hasznos antioxidánsokat, például a flavonoidokat.
Gabonafélék
A következő gabonafélék ezen felül segíthetnek az energiatermelésben
16. Zabpehely
Egy tál teljes kiőrlésű zabpehely nagyszerű módja lehet annak, hogy energiával lássuk el a testünket. A zab rostban gazdag, és lehetővé teszi, hogy a test hosszabb ideig érezze magát teltségérzettel, mint más reggeliző tippek.
A zabpehely emellett esszenciális ásványi anyagok, tápanyagok és fenolvegyületek forrása is, amelyek mindegyike segíthet a test energizálásában.
17. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica gazdag szénhidrátokban, ami nagyszerű erőforrás. Emellett rostot is tartalmaz, lassítja az emésztést, és segít abban, hogy a szervezet hosszabb ideig jóllakottnak és energikusnak érezze magát, mint más „egyszerű” szénhidrátok.
18. Quinoa
A quinoa egy mag, de a legtöbb ember gabonaként kezeli. Gazdag fehérjében, szénhidrátban és rostban. Az aminosavak és a fokozatosan felszívódó szénhidrátok együttese fenntartható erőt is biztosíthat más gabonafélékből származó rövid távú glükózbomba helyett.
19. Barna rizs
A barna rizs egyik előnye, hogy a héj rostjainak nagy részét megtartja. A fehér rizsben nincs héj, ami arra késztetheti a szervezetet, hogy gyorsabban felszívja a szénhidrátokat. Ez az energiaszint hirtelen megugrásához, majd visszaeséséhez is vezethet. A héjnak köszönhetően a barna rizs segíthet lassítani a szénhidrátok emésztését, így lassabban szabadul fel az energia.
Bab és hüvelyesek
A következő babok és hüvelyesek is segíthetnek az erőnlét növelésében:
20. Szójabab
Akár pörkölt szójababról, akár fiatal edami babról van szó a hüvelyben, a szójabab fehérjét, valamint számos aminosavat, magnéziumot és káliumot tartalmaz az USDA szerint.
