A különböző tápanyagok, például a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mellett a vitaminok és ásványi anyagok is segítik a testünk fejlődését és virágzását. Mind a 10 létfontosságú tápanyag és ásványi anyag egyedi szerepet játszik az egyetemes egészségünkben. A legtöbb ember megkapja, amire szüksége van a mindennapi étrendjével, a különleges összetevők pedig különböző vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítőkről szóló tájékoztatójával összhangban. Azonban egyes embereknek olyan helyzetei is lehetnek, amelyek a mindennapi étrendjükön kívül táplálkozást vagy ásványianyag-kiegészítést igényelnek.
A-vitamin
Az A-vitamin fenntartja a szív, a tüdő, a máj és más szervek működését. Béta-karotinként is ismert, és elengedhetetlen a reproduktív, a látási és immunrendszer egészségéhez.
A-vitamint vörös húsokból, májból, lazacból, brokkoliból, sárgarépából, tökből, zöld leveles zöldségekből, sárgadinnyéből, sárgabarackból, mangóból, tejtermékekből és dúsított gabonafélékből nyerhetünk.
B-vitamin
Nyolc rendkívül fontos B-vitamin létezik: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (foliát) és B12 (kőszén).
Mindannyi segít a szénhidrátok, zsírok és fehérjék erővé alakításában. Számos B-vitamin szükséges a mozgásszervi fejlődéshez, növekedéshez és működéshez.
Több B-vitaminra lehet szükséged, ha idős vagy, gyomor-bélrendszeri műtéten esett át, gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedsz, vagy ha túlzottan alkoholt fogyasztasz. A terhes, szoptató vagy terhességet tervező nőknek is több B-vitaminra lehet szükségük, főként folsavra, amelyről kimutatták, hogy megelőzi a születési rendellenességeket az Amerikai Terhességi Társaság szerint. Az emberek akár 15 százaléka is szegény B12-vitaminban. Több B12-vitaminra lehet szükséged, ha vészes vérszegénységben szenvedsz, vagy vegán vagy vegetáriánus vagy.
B-vitamint húsból, csirkéből, halból, belsőségekből, tojásból, hüvelyesekből, magvakból, diófélékből, teljes értékű gabonafélékből, valamint dúsított gabonapelyhekből, kenyerekből és tésztákból nyerhetünk.
C-vitamin
Az aszkorbinsavként is ismert C-vitamin erősíti az immunrendszert, és fokozza a vas felszívódását a növényi alapú élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből. Mivel antioxidáns, a C-vitamin védi sejtjeinket a káros szabad gyököktől. Segíti a sebgyógyulást is azáltal, hogy segíti szervezetünket a kollagéntermelésben.
Ha dohányzol, napi 35 mg-mal több C-vitaminra van szükséged, mint a nem dohányzóknak, mivel több C-vitaminra van szükség a szervezetednek, hogy helyreállítsa a dohányfüstben található szabad gyökök okozta sejtkárosodást.
A C-vitamint citrusfélékből és gyümölcslevekből, kiviből, vörös és zöld paprikából, eperből, sárgadinnyéből, brokkoliból, kelbimbóból, paradicsomból, paradicsomból és sült krumpliból nyerhetjük (ha így, héjában elkészítjük, megőrzi a folátot, a B6-vitamint és a C-vitamint).
D-vitamin
A D-vitamin erős csontokat épít azáltal, hogy segíti a szervezet kalciumfelszívódását az élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből. folyamat fokozza az immunrendszer működését.
Azok az emberek, akik kerülik a napfényt vagy fényvédőt használnak – ezek mind okos óvintézkedések a bőrrák megelőzésére –, szintén szüksége van étrend-kiegészítőkre, akárcsak a felszívódási zavarban szenvedők, akiknél a szervezet nehezen szívja fel a tápanyagokat (beleértve a Crohn-betegséget vagy a lisztérzékenységet).
A D-vitamin természetes úton nem található meg sok élelmiszerben. A „napfényvitaminként” ismert D-vitamin nagy része, amelyet a szervezetünk felvesz, a napból a bőrünkön keresztül szívódik fel. A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a lazac, a tonhal, a makréla, a sertésmáj, a tojássárgája, a gomba, valamint a dúsított tejtermékek, diófélék és gabonafélék.
E-vitamin
Az E-vitamin védi sejtjeinket a szabad gyököktől, erősíti immunrendszerünket és segít megelőzni a vérrögök kialakulását.
Az E-vitamint napraforgó-, sáfrány- és búzacsíraolajból, napraforgómagból, mandulából, földimogyoróból, spenótból, mángoldból, avokádóból és vajtökből nyerhetjük.
K-vitamin
A K-vitamin szükséges a véralvadáshoz és az egészséges csontokhoz. Több K-vitaminra lehet szükséged, ha fogyókúrás bariátriai műtéten esett át, vagy felszívódási zavarban szenvedsz.
K-vitamint spenótból, kelkáposztából, salátából, brokkoliból, szójababból, áfonyából, fügéből, húsból, sajtból, tojásból és növényi olajokból nyerhetünk.
Kalcium
A szervezetben található kalcium csontokban található 99 százaléka a fogakkban, ahol a strukturális támasztékokhoz szükséges. A fennmaradó rész a vérben, az izmokban és a sejten belüli folyadékokban található, ahol számos anyagcsere-, neurológiai és izomfunkciós kulcsfontosságú részét képezi. A menopauza utáni nőknek (akiknél megnőtt a csontritkulás kockázata) és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket (a kalcium fő forrása), nagyobb valószínűséggel van szükségük kalcium-kiegészítőkre.
Kalciumot tejtermékekből (beleértve a tejet, sajtot és joghurtot), dúsított növényi tejtermékekből (beleértve a mandula-, szója- és rizstejet), dúsított narancslából, valamint csontos szardíniából, nyersből, tofuból (ha kaláposztciummal van keláp.
Vas
A vas kulcsfontosságú a vörösvértestek, különösen a hemoglobin, egy olyan fehérje, amely oxigénnel kötődik a tüdőből a véren keresztül a test sejtjeibe. A vegetáriánusoknak naponta kétszer annyi vasat kell fogyasztani, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben lévő kisebb hasznosul a szervezet számára, mint az állati eredetű termékekben vas. A terhes nőknek és a vasszegény vérszegénységben szenvedőknek szintén szükségük van táplálékkiegészítőkre.
Vasat húsból (különösen sertéshúsból és májból), tenger gyümölcseiből, lencséből, babból, tofuból, kesudióból és brokkoliból nyerhetünk.
Magnézium
A kulcsszerepet játszik több mint háromszáz enzim, a szervezet számos folyamatát befolyásolja, amely magában foglalja az izom és idegműködést, a szívritmust és a vércukorszint szabályozását. Az idősebb felnőtteknek és a cukorbetegeknek táplálékkiegészítőkre lehet szükségük.
Magnéziumot mandulából, spenótból, kesudióból, földimogyoróból, babból, burgonyából, barna rizsből, tejtermékekből, zabból, szárnyasból, marhahúsból és brokkoliból nyerhetünk.
Cink
A cink egy ásványi anyag, amely létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer működésében, és fontos a normális növekedéshez és javuláshoz a terhesség és a korai életkor bizonyos szakaszában. A vegetáriánusoknak is szükségük lehet kiegészítőkre, mivel a növényi alapú élelmiszerekben található cink kevesebb hasznosul a szervezet számára, mint a húsban és a halban található.
Cinkhez juthatunk marhahúsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből (főleg osztrigából, homárból és kagylóból), tejtermékekből, teljes értékű gabonafélékből, babból és diófélékből.
További információkért az étrend-kiegészítőkről forduljon gyógyszerészéhez. Egyes táp (beleértve az E-vitamint is) nagy adagokban károsak, és néhányuk negatív kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel vagy orvosi terápiával.
Kiemelt fotó:.istockphoto.com
